植物性食事法で高コレステロール改善｜効果と実践ポイント

血液中のコレステロールが高いと、心臓や血管に負担がかかりやすくなります。そんなとき、植物性食事法は、薬に頼らずに数値を下げる手段として注目されています。この記事では、コレステロールがどのように変化するか、具体的な食材とメニュー、そして実践でつまづきがちなポイントを解説します。

要点まとめ（TL;DR）

• 食物繊維とフィトステロールがLDLを約10%低下させる。
• 大豆タンパクは動物性タンパクに比べて血中コレステロール上昇を抑制。
• 1週間に5回、野菜中心の食事に切り替えるだけで心血管リスクが15%減少する。
• 飽和脂肪酸の摂取を30%削減すれば、HDLはほとんど変わらずに済む。
• 急激なカロリー制限は逆効果。徐々に置き換えるのがコツ。

植物性食事法がコレステロールに効く仕組み

LDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれ、血管壁に沈着しやすいのが問題です。植物性食事法では、次の三つのメカニズムが働きます。

1. 食物繊維が胆汁酸と結合し、体内での再吸収を抑える。結果、肝臓は新たに胆汁酸を作るために余分なLDLを消費します。
2. フィトステロールが腸壁のコレステロール吸収をブロックし、血中濃度を下げる。
3. 大豆タンパクやナッツに含まれる不飽和脂肪酸が、LDLの酸化を防ぎ、動脈硬化の進行を遅らせる。

注目すべき栄養素とその量目安

以下の表は、1日あたりの目安量と主な食材例です。

実際の食事例：1日のメニュー例

朝食は「オートミール＋ベリー＋亜麻仁シード」。昼食は「野菜たっぷりの全粒パスタ＋トマトソース＋豆腐」。夕食は「グリルしたサーモンの代わりに焼きナスとエダマメのサラダ、ドレッシングはオリーブオイルとレモン」など、動物性タンパクを控えて植物性タンパクに置き換えるだけで、総カロリーはほぼ変わりませんが、LDLは確実に低下します。

他の食事法との比較

植物性食事法は、低脂肪ダイエットや地中海食と比べてどのように効果が異なるのでしょうか。下表は主要な違いをまとめたものです。

注意すべきポイントと対策

すべてが完璧に機能するわけではありません。以下の点に注意してください。

• ビタミンB12は動物性食品に多く含まれるため、サプリメントで補う必要があります。
• 極端なカロリー制限は逆にLDLを上げることが報告されています。徐々に置き換えるのが安全です。
• 加工植物性食品（ソーセージやチーズ代替）は飽和脂肪が高め。できるだけ未加工の食材を選びましょう。

上記を踏まえて、心血管疾患のリスクを下げつつ、栄養バランスを保つことが可能です。

よくある質問（FAQ）